Wie koche ich Kichererbsen richtig

Lerne, wie du Kichererbsen ganz leicht Zuhause selbst kochen kannst. Diese Variante spart nicht nur Geld, sondern auch Zeit. Kichererbsen sind proteinreich und vegan – eine perfekte Eiweisquelle und super vielseitig einsetzbar!

Dauer: ca. 2 Std. + Einweichzeit (12-24 Std.) | ⓥ vegan | ⓧ glutenfrei

Rohe Kichererbsen in Schale mit Salz und Apfelessig daneben

Kichererbsen sind nicht nur super gesund, sondern auch sehr vielseitig einsetzbar. Vor allem in der veganen Ernährung sind sie als ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß sehr beliebt.

Das Problem dabei? Viele Menschen bekommen nach dem Essen von Kichererbsen einen Blähbauch, welches sie davon abhält, diese gesunde pflanzliche Eiweißquelle in ihren Ernährungsplan aufzunehmen.

Das muss aber nicht sein! In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du Kichererbsen optimal einweichst und kochst, um sie bekömmlicher zu machen.

Warum du Kichererbsen einweichen solltest

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Kichererbsen zu den Hülsenfrüchten gehören und sehr ballaststoffreich sind. Mit rund 17 Gramm Ballaststoffen auf 100g besteht rund ein Fünftel der Kichererbsen aus Ballaststoffen. Wenn man sie nicht richtig vorbereitet, kann das zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen. Daher solltest du Kichererbsen immer vor dem Kochen einweichen.

Wie lange müssen Kichererbsen eingeweicht werden?

Durch das Einweichen werden die kleinen Wunderkugeln leichter verdaulich und du verkürzt die Kochzeit um die Hälfte. Wenn du getrocknete Kichererbsen für deine vegane Ernährung kochen möchtest, solltest du sie mindestens 12 Stunden, am besten aber über Nacht einweichen.

Gekochte Kichererbsen in Sieb werden abgewaschen in Spuele

Was passiert, wenn man Kichererbsen nicht einweicht?

Wenn du Kichererbsen nicht einweichst, verlängert sich die Kochzeit deutlich und die Verdauung kann erschwert werden. Unbehandelte Kichererbsen enthalten nämlich ein natürliches Gift namens Phasin, das jedoch durch Einweichen und Kochen unschädlich gemacht wird.

Phasin ist ein sogenannter Protein-Inhibitor, der in rohen oder unvollständig gekochten Kichererbsen vorkommt. Es bindet sich an Verdauungsenzyme im Dünndarm und stört deren Funktion, was zu Verdauungsproblemen und möglicherweise zu Vergiftungen führen kann.

Wie lange muss ich Kichererbsen kochen, damit sie nicht mehr giftig sind?

Wie bereits erwähnt, enthalten rohe Kichererbsen Phasin, welches bei unzureichender Erhitzung zu Verdauungsproblemen führen kann. Es ist daher wichtig, dass du Kichererbsen ausreichend kochst, um das Phasin vollständig zu zerstören.

Nach dem Einweichen kochst du die Kichererbsen in einem Topf mit ausreichend Wasser. Die genaue Kochzeit hängt von der Größe und Qualität der Kichererbsen ab, aber in der Regel dauert es etwa 45-60 Minuten, bis sie weich sind. Wenn du magst, kannst du auch noch eine Prise Natron hinzufügen, um sie schneller weich zu bekommen.

Schale mit Hummus , verziert mit Sesam und Öl und Crackern

Vorteile selbst gekochter Kichererbsen für die vegane Küche

Wenn du selbst gekochte Kichererbsen für deine vegane Ernährung verwendest, kannst du sicher sein, dass sie keine Zusatzstoffe enthalten. Außerdem bleiben sie etwas härter als Kichererbsen aus der Dose, da sie nicht monatelang in Wasser eingeweicht sind. Dadurch sind sie ideal für vegane Burger-Patties, Falafelbällchen oder Hummus.

Kann ich Kichererbsen einfrieren?

Und das Beste daran? Du kannst die Kichererbsen auch super einfrieren und später verwenden. Ich koche immer mindestens 1 Kilo trockene Kichererbsen auf einmal. Das spart Zeit und Geld, und du hast immer frische, selbstgekochte Kichererbsen zur Hand.

Bei Bedarf einfach die gewünschte Menge aus dem Kühlfach rausnehmen und auftauen lassen. Wenn es schnell gehen soll, kannst du auch einfach heißes Wasser drüber schütten oder sie direkt in die Pfanne geben.

gekochte kichererbsen in schale

Fazit

Kichererbsen sind nicht nur gesund, sondern auch lecker und vielseitig. Indem du sie einweichst und kochst, kannst du sie verdaulicher machen und somit auch häufiger in deinen Ernährungsplan einbauen. Also, worauf wartest du noch? Ab in die Küche und ran an die Kichererbsen!

Und so gelingen dir die Fartless Chickpeas:

Rohe Kichererbsen in Schale mit Salz und Apfelessig daneben

Kichererbsen kochen

Andrea
Lerne, wie du deine Kichererbsen ganz einfach Zuhause kochen kannst – gesund, vegan und super proteinreich!
5 from 2 votes
Vorbereitungszeit 12 Stunden
Zubereitungszeit 2 Stunden
Portionen 10 Portionen
Kalorien 164 kcal

Zutaten
  

  • 500 g getrockene Kichererbsen
  • 2 EL Apfelessig oder Zitronensaft
  • 3 L Wasser zum Einweichen und Kochen
  • 1 Prise Salz

Anleitungen
 

  • Gib die Kichererbsen in eine Schüssel und wasche sie mehrmals gut ab. Danach schüttest du das Wasser weg und füllst die Schüssel mit frischem Wasser auf. Da die Kichererbsen sich in ihrer Größe verdoppeln, achte darauf, dass du ein Gefäß hast das groß genug ist. Als Letztes gibst du den Apfelessig mit in deinen Mix und rührst alles einmal kräftig um – fertig!
  • Nun lässt du deine Kichererbsen für mindestens 12, besser noch 24 Stunden verdeckt an einem Ort ziehen. Es eignet sich dies über Nacht zu tun, sodass du die Bohnen am nächsten Morgen ganz entspannt nebenbei kochen kannst.
  • Sobald die Einweichzeit vorbei ist, schütte das Einweichwasser weg und wasche die Kichererbsen nochmal gründlich ab. So entfernst du eventuelle Schadstoffe und die Kichererbsen sind bereit gekocht zu werden.
  • Als Nächstes bring die eingeweichten Kichererbsen zusammen mit ausreichend Wasser und Salz In einem großen Topf zum Kochen. Sobald es brodelt, wirst du merken, dass sich eine Art Schaum bildet. Dieser enthält Saponine und sollte abgeschöpft werden.
  • Nach dem Abschöpfen die Flamme runterstellen und die Kichererbsen ca. 1-2 Stunden (je nach gewünschter Festigkeit) auf kleiner Hitze vor sich hin köcheln lassen.
  • Als Letztes abgießen und abkühlen lassen. Entweder direkt verarbeiten oder für den späteren Gebrauch einfrieren. Im Kühlschrank sind frisch gekochte Kichererbsen ca. 1-2 Tage haltbar.

Notizen

Du kannst die gekochten Kichererbsen wunderbar einfrieren. Einfach bei Bedarf rausholen, entweder auftauen lassen oder mit heissem Wasser übergiessen – fertig.
Selbstgekochte Kichererbsen bleiben etwas härter als aus der Dose. Daher eignen sie sich super für leckere Falaffel oder als knusprige Beilage im Salat.

Nährwerte

Serving: 100gCalories: 164kcalCarbohydrates: 27gProtein: 9gFat: 3gSaturated Fat: 0.3gSodium: 46mgFiber: 8gSugar: 5gVitamin A: 27IUVitamin C: 1mgCalcium: 49mgIron: 3mg
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Über mich

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Ich bin Andrea, zertifizierte Ernährungsberaterin und leidenschaftliche Köchin. Ich möchte dir zeigen, wie du trotz Zeitmangels mühelos gesunde, köstliche und super schnelle pflanzenbasierte Gerichte in deinen Alltag integrieren kannst. Neugierig geworden? Hier erfährst du mehr…

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